잠 잘오는 방법 16가지
- 건강정보
- 2020. 12. 5. 03:28
잠 잘오는 방법 16가지
숙면 또는 수면은 운동이나 식단만큼 신체에 정말 중요한 요소이다. 연구에 따르면 수면 부족은 호르몬, 운동능력, 뇌기능에 즉각적이고 부정적인 영향을 미친다. 성인뿐만 아니라 어린이에게도 체중 증가 및 질병 위험을 증가시킨다.
이와 반대로, 잠을 잘자면 덜 먹고, 운동을 더 많이하고 건강해지는 지름길이다. 현대사회에 들어서면서 수면의 질과 양이 감소해 정기적으로 수면이 부족한 것으로 밝혀졌다.
건강해지거나 체중을 줄이고 싶다면 숙면을 취하는 것이 가장 중요하다. 이 글을 통해, 잠 잘오는 방법 16가지에 대해서 알아보도록 하자.
1. 낮동안 빛 많이 보기
신체에는 바이오리듬이라는 것이 있다. 바이오리듬은 뇌, 신체 및 호르몬에 영향을 미치므로 잠을 잘 시간을 몸에 알려준다. 낮에는 자연광이나 밝은 빛을 꾸준히 보는 것이 바이오리듬을 건강하게 유지시켜준다.
주간 에너지는 물론 야간 수면의 질과 지속시간이 향상되어 잠이 잘오는 방법을 만드는 것 중의 하나이다. 불면증 환자의 경우 낮에 밝은 빛에 자주 노출되는 경우 수면의 질과 지속시간이 향상되는 것을 밝혔다.
대부분 잠 잘오는 방법 검색하는 사람이나 수면 문제를 가진사람 경우, 매일 빛에 노출되면 도움이 될 가능성이 매우 높다.
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2. 블루라이트 차단
낮에 빛을 많이 받는 것은 도움이 되지만, 야간에는 빛을 많이 받으면 잠을 오히려 깨우게 된다. 그 이유는, 뇌가 아직 낮이라고 인식을 할 수 있어 멜라토닌과 같은 호르몬을 감소시켜 긴장을 풀고 깊은 수면을 취하는데 방해를 하는 것이다.
잠 잘오는 방법을 주변에 물어보거나 검색을 해보면 대부분 자기전에 휴대폰을 안만진다고 한다. 블루라이트를 줄이기 위해서는, 청광 안경을 끼거나 블루라이트 차단앱을 사용하도록 하자.
3. 카페인 차단
카페인은 많은 이점이 있다. 특히나, 한번 복용하는 경우 집중력, 에너지 및 스포츠 능력을 향상 시킬 수 있는 것은 분명하다. 그러나, 카페인을 늦게 섭취하면 신경계를 자극하여 밤에 자연스럽게 이완되는 것을 방해한다.
잠자리에 들기 전에 최대 6시간 전에 카페인을 섭취하는 경우 수면의 질이 크게 악화되었다. 카페인은 6~8시간 동안 혈중 농도를 유지할 수 있어, 잠이 잘오게 만드려면 4시까지만 커피를 마시도록 하자.
4. 불규칙하거나 낮잠을 줄이자
짧은 낮잠은 유익하지만 길거나 불규칙한 낮잠은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 연구에 따르면 잠 잘오는 방법으로는 30분 이하로 낮잠을 자는 것은 주간 뇌 기능을 향상 시킬 수 있다는 연구결과가 있다.
하지만, 정기적으로 낮잠을 잘자는 사람의 경우 걱정할 필요는 없다. 낮잠의 효과는 개인에 따라 달라질 수 있다.
5. 일정한 시간에 자고 일어나자
밤에 잠 잘오는 방법으로는 수면리듬을 최적화 하는 것이 중요하다. 수면 및 깨어있는 시간을 유지하는 경우 장기적인 수면의 질에 도움이 될 수 있다.
연구에 따르면 수면패턴이 불규칙하고 주말에 늦게 잠자리에 든 참가자가 수면이 좋지 않다는 연구결과가 있다. 또한, 불규칙한 수면 패턴이 바이오리듬과 멜라토닌 수치를 변화시킬 수 있다.
잠 잘오는 바법은 다른것 필요없다. 비슷한 시간에 일어나는 것이 가장 중요하다.
6. 멜라토닌 보충제 복용
멜라토닌은 긴장을 풀고 잠자리에 드는데 필요한 수면 호르몬이다. 멜라토닌 보충제는 주변에서도 쉽게 구할 수 있으며, 불면증 치료에도 자주 사용되는 수면보조제이기도 하다.
연구에 따르면, 잠자기 전에 2mg 멜라토닌을 복용하는 경우 수면의 질과 에너지가 향상되고 더 빨리 잠에 든다고 한다. 또한, 수면의 질이 15% 향상되었다.
평소에 낮은 용량으로 시작하여 내성을 확인 후, 천천히 늘리는 것이 중요하다. 잠 잘오는 방법으로는 수면 보조제 도움을 받는 것도 나쁘지 않다.
7. 영양제 섭취하기
몇가지 영양제가 수면유도에 많은 도움이 된다. 예를 들어, 마그네슘 경우 이완을 개선하고 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 또한, 아미노산인 L-테아닌 경우 이완과 수면을 개선할수 있어 잠자기전 약 200mg만 섭취하여도 큰 도움이 된다.
8. 술을 먹지 말자
밤에 술을 마시는 경우 수면과 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 알콜은 수면 무호흡증, 코골이 및 수면 패턴장애를 유발하는 것으로 밝혀졌다. 야간 멜라토닌 생성을 변화시켜 신체의 일주기 리듬에 큰 역할을 한다.
연구에 따르면, 밤에 섭취하는 알콜은 인간 성장 호르몬의 야간 상승을 감소시킨 것으로 밝혀졌다.
9. 잠자리 최적화
침실환경이 잠 잘오는 방법중의 핵심이다. 교통체증으로 인한 외부 소음이 수면부족 및 장기적인 건강문제를 유발하는 것으로 밝혀졌다. 연구에 따르면, 약 50%가 소음과 빛에 민감한 것으로 수면의 질을 좌지우지 할 수 있다고 한다.
침실환경을 최적화하기 위해선느 외부 소음, 조명 및 인공 조명을 최소화하자. 또한, 침실이 조용하고 편안하고 깨끗한 장소로 최적화 시켜야한다.
추가적으로, 체온과 침실온도는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다. 침실온도는 외부 소음보다 수면의 질에 더 많은 영향을 미치며, 자신에게 맞는 온도를 찾아 잠을 청하는 것이 도움이 된다.
10. 야식 금지
밤에 잠 잘오는 방법으로 야식을 먹으면 안된다. 야식을 먹는 경우 수면의 질과 멜라토닌 자연 방출에 영향을 미칠 수 있다. 잠자기전 4시간 전에 고 탄수화물 식사를 먹는 경우 수면의 질이 향상된다.
하지만, 잠자기 바로전에 야식을 섭취하는 경우 수면 부족과 호르몬 장애로 이어질 수 있으니 주의해야한다.
11. 긴장을 풀자
많은 사람들이 휴식을 취하는데 도움이 되는 수면전 루틴을 가지고 있다. 잠자기 전 요가나 심호흡을 하느 것은 수면의 질을 향상시키며 불면증 치료에도 많은 도움이 되었다.
편안한 음악 듣기, 책 읽기, 목욕, 명상, 심호흡 및 시각화가 긴장을 풀어줄 수 있으니 참고하도록 하자.
12. 목욕이나 샤워
연구에 따르면, 목욕이나 샤워가 더 나은 수면을 제공한다. 잠 잘오는 방법으로 뜨거운 목욕이나 샤워를 하면 수면의 질이 향상되고 더 깊은 수면에 취할 수 있다.
목욕을 하고 싶지 않다면 뜨거운 물에 발을 담그는 것만으로 긴장을 풀고 수면 개선이 가능하다.
13. 수면장애 치료
근본적인 건강상태가 밤에 잠 잘오는 것을 막을 수 있다. 일반적으로, 수면 무호흡증은 수면 중에 반복적으로 호흡을 멈춘다. 생각보다 해당 증상은 매우 흔하며 전세계 인구 중 20%는 해당 질병을 가지고 있다.
수면운동장애 및 바이오리듬 수면 / 각성 장애가 있을 수 있기 떄문에 당장 치료를 받도록 하자.
14. 편안한 침대
편안한 침대의 질은 수면에 영향을 미칠 수 있다. 좋은 매트리스를 쓰는 경우 허리 통증, 어깨 통증, 허리 경직이 감소한 것으로 밝혀졌다. 또한, 수면의 질을 약 60% 향상 시켰다.
새 침구가 수면을 향상 시킬 수 있으며, 침구 품질이 안좋은 경우 허리통증이 증가할 수 있다. 대표적으로, 침구를 최소한 5~8년마다 업그레이드를 하는 것이 좋다.
15. 규칙적으로 운동하되, 자기전에는 하지말자
운동은 수면과 건강을 개선할 수 있다. 운동은 잠에 드는 시간을 절반으로 줄일 수 있으며, 더 오래 깊게 잘 수 있다. 매일 운동이 숙면의 핵심이지만, 너무 늦게 하는 경우 오히려 방해가 될 수 있다.
운동의 자극 효과로 인해 에피네프린, 아드레날린과 같은 호르몬과 경보를 증가시킬 수 있으니 주의하자.
16. 자기전에 마시지 말자
야뇨증은 밤에 과도한 배뇨를 하는 것을 말한다. 잠 잘오는 방법 중에 자기전에 물이나 음료수를 마시면 밤에 화장실을 가는 것이 오히려 수면을 방해할 수 있다는 것이다.
수분 공급은 건강에 중요하지만, 늦은 저녁에 수분 섭취를 줄이는 것이 현명하다. 또한, 잠자리에 들기 직전에 화장실을 이용하는 것이 좋으며 밤에 깨어날 가능성이 줄어든다.
결론, 잠 잘오는 방법 16가지
잠 잘오는 방법 16가지에 대해서 알아봤다. 잠 잘오는 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 생활습관을 고치는게 빠르다. 잠이 잘오는 차나 영양제를 섭취하는 것도 좋으며, 꾸준히 운동을 기반으로 숙면에 취하는 것이 가장 중요할 것이다.
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