중성지방 수치 낮추는법 12가지
- 건강정보
- 2020. 8. 31. 06:05
중성지방 또는 트리글리세라이든느 혈액에서 발견되는 지방 유형중의 하나이다. 식사 후, 신체는 필요하지 않은 칼로리를 중성지방으로 변환하여 에너지로 사용한다. 몸에 에너지를 공급하기 위해서는 중성지방이 필요하지만, 혈액에 너무 많은 중성지방이 있는 경우 심장병 위험을 유발할 수 있다.
비만, 당뇨병, 알코올섭취 및 고칼로리 식단은 중성지방 수치를 올릴 수 있다.
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이 글을 통해, 중성지방 수치 낮추는법 12가지에 대해서 알아보도록 하자.
중성지방 수치 낮추는법 12가지
1. 체중감량
더 많은 칼로리를 섭취하는 경우, 칼로리를 중성지방으로 전환하여 지방세포에 저장을 한다. 체중감량이 혈중 중성지방수치를 낮추는 효과적인 방법으로써, 체중의 5~10%만 줄이면 혈중 트리글리세라이드 수치를 감소시킬 수 있다.
장기적으로 체중감량을 유지하는 것이 중요하며, 요요현상이 오더라도 중성지방 수치에 지속적인 영향을 미칠 수 있다. 결론적으로, 낮은 수치를 유지하는 것이 가장 중요한 것이다.
2. 설탕섭취제한
설탕은 많은 사람들이 섭취한다. 미국심장협회에 따르면, 하루 6-9티스푼 이하 설탕섭취를 권장하지만, 대부분 약 20스푼정도 섭취를 한다. 대표적으로, 과자, 콜라 혹은 사이다 및 과일주스에 함유되어있다.
당분은 중성지방으로 바꾸어 다른 심장질환 위험요인 및 혈중 중성지방 수치를 증가시킬 수 있다. 연구에 따르면, 최소 25% 설탕 및 칼로리를 섭취한 집단군은 대조군에 비해 심장병으로 사망할 확률이 더 높았다.
혈중 중성지방 수치를 낮추려면, 탄수화물과 설탕이 적은 식단을 꾸준히 섭취한다면 신체에 매우 큰 도움이 될 수 있다.
3. 저탄수화물 다이어트
저탄수화물 다이어트 식단은 혈중 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 된다. 고탄수화물 다이어트 식단을 섭취하는 집단군은 대조군에 비해 혈중 트리그리셀라이드 수치가 매우 높았다. 저지방 및 저탄수화물 식단을 섭취하는 것이 중성지방 수치를 낮추는 방법중의 하나이다.
4. 섬유질을 더 먹자
섬유질은 과일, 채소 및 통곡물에서 발견된다. 식단에 더 많은 섬유질을 포함하는 경우, 소장에서 지방과 다으이 흡수를 감소시켜 혈중 트리글리세라이드 양을 줄이는데 도움이 된다. 또한, 쌀겨 섬유를 보충하는 경우 당뇨병 환자의 혈중 중성지방이 7~8% 감소시킬 수 있다.
5. 정기적인 운동
좋은 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤 섭취를 막을 수 있다. 특히나, 정기적인 유산소 운동은 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시켜 신체에 큰 도움이 된다. 예로 들어, 걷기, 조깅, 자전거 및 수영 등을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다.
미국심장협회는 1주일에 5일 이상 운동을 30분이상 하는 경우, 다양한 장점을 가져갈 수 있다고 한다. 다른 연구에 따르면, 더 짧은 시간동안 더 높은 강도로 운동하는 것이 중간 강도로 오래 운동하는 것보다 효과적일 수 있다.
6. 트랜스지방을 피하자
트랜스지방은 유통기한을 늘리기 위해 가공식품에 첨가되는 지방 유형으로써, 일반적으로 상업 음식에서 발견되는 형태이다. 염증 특성으로 인해, 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치 증가 및 심장병 증가를 유발할 수 있다.
연구에 따르면, 불포화 올레산이 많은 식단은 중간 정도 식단에 비해 트리글리세리드 수치가 훨씬 높았다.
7. 지방이 많은 생선을 먹어라
집아이 많은 생선은 중성지방 수치를 낮춰주는데 도움이 된다. 다중 불포화 지방산인 오메가3 지방산이 들어있기 때문이다. 1주일에 2번 이상 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장하며, 이로인해 심장병 위험을 약 36%까지 줄일 수 있다.
연어, 청어, 정어리, 참치 및 고등어는 오메가3지방산이 많은 생선유형 중의 하나이다.
8. 불포화 지방 섭취량 늘리자
단일 불포화 및 다중 불포화 지방은 중성지방 수치를 낮출 수 있다. 예를 들어, 올리브 오일, 견과류 및 아보카도 같은 식품에서 식물성 기름 및 지방이 발견될 수 있다. 매일 엑스트라 버진 올리브 오일을 먹는 것이 매우 도움이 될 수 있다.
중성지방 수치 뿐만 아니라 총 콜레스테롤 및 LDL콜레스테롤 수치가 감소될 수 있다. 낮은 수치를 위해서 올리브 오일을 꾸준히 섭취하도록 하자.
9. 규칙적인 식사
인슐린 저항성은 고혈압을 유발할 수 있는 요ㅗ인이다. 인슐린은 포도당을 세포로 전달하여 에너지로 사용하는데, 혈액에 인슐린이 많은 경우 포도당과 중성지방이 모두 축적될 수 있다. 규칙적인 식사 패턴을 만드는 경우, 인슐린 저항성 및 수치를 낮출 수 있다.
매일 식사하는 횟수에 관계없이 정기적으로 식사를 하는 경우, 인슐린 감수성을 개선하고 혈중 중성지방 수치를 낮출 수 있다.
10. 알코올섭취 제한
알코올은 설탕과 칼로리가 높다. 트리글리세리드로 변환되어 지방세포에 저장될 수 있으며, 적절한 알코올 섭취는 트리글리세라이드 수치를 최대 53%까지 증가시킬 수 있다. 또한, 심장 질환 위험 증가 및 폭음 등을 유발할 수 있으니 주의하자.
11. 식단에 콩 단백질 추가
콩에는 건강상 이점이 있는 식물 화합물인 이소플라본이 풍부하다. LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되며, 트리글리세라이드 수치를 감소시키는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 대표적인 음식으로, 콩, 두부, 완두콩 및 두유에서 이소플라본을 찾을 수 있다.
12. 견과류
견과류는 오메가3 지방산 및 불포화지방이 있다. 아몬드, 피칸, 호두, 캐슈, 피스타치오, 브라질 땅콩, 마카다미아 등은 1주일에 3~7인분의 견과규를 섭취하는 것만으로 낮은 지방 수치를 유지할 수 있으니 주의해서 먹도록 하자.
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