프로틴 섭취량, 얼마나 먹어야할까?
- 건강정보
- 2020. 10. 14. 16:51
프로틴 섭취량, 얼마나 먹어야할까?
프로틴 또는 단백질만큼 중요한 영양소는 없다. 식단을 통해 충분한 양을 얻지 못하면 건강과 신체에 매우 나빠질 수 있다. 하지만, 개인마다 필요한 프로틴 섭취량이 달라질 수 있다. 하루 권장량의 경우 남자는 하루에 56g, 여자의 경우 46g이 일일 프로틴 섭취량 권장량이다.
연구에 따르면, 적합한 단백질의 양은 활동 수준, 나이, 근육량, 체격 목표 및 현재 건강상태를 포함해 다양한 요인에 따라 달라질 수 있다.
얼그레이와 같이 먹어도 좋다. 이 글을 통해, 프로틴 섭취량, 얼마나 먹어야 할까에 대해서 알아보자.
프로틴이 필요한 이유
프로틴은 신체의 주요 구성 요소로 없어서는 안될 물질이다. 프로틴은 아미노산이라고 불리는 작은 분자로 만들어지며, 아미노산은 긴 단백질 사슬을 형성하고 복잡한 모양으로 만들어져 구성된다.
일반적으로 동물성 단백질은 필수 아미노산을 적절한 비율로 제공하며 대표적인 음식으로, 육류, 생선, 계란 또는 유제품과 같은 동물성 제품을 매일 먹는다면 단백질 측면에서 꾸준히 섭취하는 것으로 파악할 수 있다.
이에 따라, 프로틴을 따로 섭취한다면 프로틴 섭취량에 따라 매일 섭취하는 경우에 더 좋은 결과를 가져올 수 있는 이유도 필수 아미노산을 꾸준히 섭취하기 때문이 아닐까?
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프로틴 섭취량
프로틴 섭취량은 개인의 목표, 활동 수준, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있다. 그러나 일반적으로 성인의 경우 체중, 성별, 운동 수준에 따라 다음과 같이 권장되는 일일 프로틴 섭취량이 있다.
일반적인 성인
일반적으로 성인의 경우 체중 1kg당 0.8g1.2g 정도의 프로틴을 섭취하는 것이 권장된다. 예를 들어, 체중이 60kg인 경우, 하루에 약 48g72g의 프로틴 섭취가 권장된다.
운동을 하는 사람들
운동을 많이 하는 사람들은 근육의 회복과 성장을 위해 더 많은 프로틴이 필요할 수 있다. 일반적으로 운동을 하는 사람들은 체중 1kg당 1.2g~2.2g 정도의 프로틴을 섭취하는 것이 권장된다.
특별한 상황
임신, 수유, 노년 등 특별한 상황에 따라 프로틴 섭취량은 조절되어야 할 수 있다. 이러한 경우에는 의료 전문가와 상담하여 적절한 프로틴 섭취량을 결정하는 것이 좋다.
다이어트에 매우 좋다
일일 권장 프로틴 섭취량에 따라 섭취하는 경우, 다이어트에 매우 좋다. 단백질을 섭취하면 신진 대사율을 높이고 식욕을 줄여줄 수 있다. 약 80~100kcal까지 신진대사를 촉진하는 것으로 밝혀졌다.
프로틴은 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 자발적으로 감소시키는 능력이 있다. 단백질은 지방과 탄수화물보다 훨씬 더 많은 포만감을 유지한다.
단백질은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라, 체중 증가를 막을 수 있다. 연구에 따르면 고단백 섭취는 근육량을 만들고 보존하는데 도움되며, 24시간 내내 칼로리를 소모할 수 있다.
더 많은 단백질을 섭취하면 고 탄수화물, 저탄수화물 다이어트 등 어떤 다이어트 방법이라도 꾸준히 소화할 수 있다는 장점이 있다.
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근육을 얻는데 도움이 될 수 있다
근육은 주로 단백질로 이루어져 있으며, 근육을 얻으려면 신체가 분해되는 것보다 더 많은 근육 단백질을 합성해야한다. 이로 인해, 더 많은 근육을 원하는 사람의 경우 더 많은 단백질을 섭취해야하는 것이다.
현재 체지방이 많이 나가고 있다면, 필요로 하는 프로틴 섭취량을 계산하고 목표 체중을 생각하며 꾸준히 섭취하면서 운동하는 것이 체중감량 하는데 큰 영향을 줄 수 있다.
부작용은?
프로틴 섭취량을 넘는다고 부작용이 있을까? 어떤 사람들 경우 고단백 식단이 신장 손상 및 골다공증을 유발할 수 있다고 말한다. 하지만, 이러한 주장은 연구자료에서 전혀 밝혀지지 않았다.
예를 들어, 단백질 섭취량이 오히려 많을수록 혈압을 낮추고 당뇨병과 싸우는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 전반적으로 합리적인 높은 단백질 섭취가 건강을 유지하려는 사람들에게 부작용이 있다는 것은 전혀 알려지지 않았다.
결론, 프로틴 섭취량, 얼마나 먹어야할까?
프로틴 섭취량, 얼마나 먹어야할까에 대해서 알아봤다. 평균 남성의 경우 하루에 56-91g, 여성의 경우 46-75g을 섭취하면 된다. 시중에서 파는 단백질 보충제 순위를 살펴본 후, 추천 제품을 꾸준히 먹는 것도 도움이된다.
자신에게 맞는 유청단백질 즉, 단백질 보충제 고르는 법에 대해서 제대로 공부한 후, 신장에 영향이 없는 성분으로 구성됐는지 확인 후 프로틴 섭취량에 따라 섭취한다면 다이어트 및 단백질 생성에 많은 도움이 될 것이라고 예상한다.
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