폭식증 극복방법 12가지
- 건강정보
- 2020. 12. 7. 06:14
폭식증은 흔한 수유 및 섭식 장애이다. 폭식증이란 음식 그 이상에 관한것으로 인식되는 심리적인 상태이며, 자기 스스로 제어를 하지 못하기 떄문에 전문가의 도움이 필요할 수 있다.
배가 고프지 않아도 비정상적으로 많은 양을 먹는 경우 폭식증이라고 할 수 있다. 규칙적인 폭식증은 체중증가로 이어질 수 있으며 당뇨병 및 심장병과 같은 건강상태를 야기할 수 있다.
종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년)를 섭취해도 좋다.
이 글을 통해, 폭식증 극복방법 12가지에 대해서 알아보자.
1. 다이어트에 신경쓰지 말자
평소에 유행하는 다이어트는 오히려 폭식증에 방해가 될 수 있다. 매우 건강에 해로우며 지나치게 제한적인 식습관은 폭식을 유발할 수 있다.
전체 식품군을 줄이는데 초점을 맞추거나 빠른 체중감량을 위해 칼로리 섭취를 크게 줄이는데 초점을 맞춘 식단보다는 건강한 변화가 필요하다.
과일, 채소, 통곡물과 같이 가공되지 않은 식품을 섭취하며 간식 섭취량을 조절해야한다. 해당 식단방법은 폭식을 줄이고 더 나은 건강을 증진하는데 도움이 될 수 있다.
2. 식사 거르지 않기
규칙적인 식사가 오히려 폭식증을 막는 효과적인 방법중 하나이다 .식사를 거르는 것은 오히려 배고픔을 야기해 과식의 위험을 높일 수 있다. 하루에 3끼를 먹는 것이 혈당과 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮출 수 있다.
규칙적인 식습관을 고수하는 것이 폭식 빈도 감소와 매우 관련이 있으며, 규칙적인 식사일정을 정하고 꾸준히 실행해야한다.
3. 명상
명상은 몸에 귀를 기울이고, 그 순간의 느낌에 주의를 기울이는 것이다. 명상은 과식을 예방할 수 있으며 폭식과 정서적 식사의 발생률이 감소된다.
또한, 명상과 행동 치료를 결합하는 경우 식습관과 자기인식이 향상될 수 있다. 평소에 배고플때 명상을 하고, 음식을 천천히 먹고 건강한 식습관을 가지면 폭식증을 예방할 수 있다.
4. 수분유지
하루종일 물을 마시는 것은 욕구를 억제하고 폭식증을 완화할 수 있는 최고의 방법이다. 연구에 따르면, 물 섭취량을 늘리면 배고픔과 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다는 연구결과가 있다.
물을 많이 마시는 것은 신진대사를 높일 수 있으며 체중감소로도 이어질 수 있다. 목이 마를때 물을 마시는 것이 아니라 평소에 꾸준히 물을 마시도록 노력하자.
5. 요가
요가는 스트레스를 줄이고 특정 호흡 운동, 자세 및 명상을 하여 몸과 마음을 다스리는 것이다. 연구에 따르면, 요가는 건강한 식습관을 장려하고 정서적으로 식사의 위험을 줄여준다.
또한, 섭식 장애 치료를 할 수 있으며 우울증, 불안 및 신체 이미지 장애가 감소하는 것으로 밝혀졌다. 추가적으로 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 줄여 스트레스를 통제하고 폭식을 예방할 수 있다.
6. 더 많은 섬유질
섬유질은 소화관을 통해 포만감을 더 오랫동안 유지시켜 폭식증을 예방해준다. 섬유질 섭취를 늘리면 음식에 대한 갈망 및 식욕을 줄이며 음식 섭취 또한 줄여줄 수 있다.
매일 16g 정도의 프리바오틱스를 섭취하면 포만감에 영향을 미치는 특정 호르몬 수치가 증가하고 배고픔이 감소된다. 특히나, 과일, 야채, 콩 등 포만감을 유지할 수 있는 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하자.
7. 패스트 푸드
패스트 푸드 또는 정크푸드를 버려야한다. 건강에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하도록 노력해야하며, 부엌에서도 건강한 식품만 배치하도록 하자.
부엌에 과일, 야채, 단백질이 풍부한 식품, 통곡물, 견과류 및 씨앗을 비축하여 식단을 개선하고 건강에 해로운 음식을 폭식할 위험을 줄어들게 한다.
8. 운동
연구에 따르면 운동을 매일 하는 경우, 폭식증을 막을 수 있다. 인지 행동 치료와 규칙적인 운동을 하는 것이 단독 요법보다 폭식 빈도를 줄이는데 훨씬 더 효과적이라는 사실을 발견했다.
또한, 운동은 스트레스 수준을 낮추고 정서적 식사를 예방하기 위해 기분을 향상시킬 수 있다. 특히나, 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 스포츠는 스트레스를 해소하고 폭식을 줄이는데 도움이 된다.
9. 매일 아침 식사
매일 건강한 아침식사를 하는 경우 폭식증을 예방할 수 있다. 규칙적인 식사 패턴을 유지하면 폭식이 적고 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 낮아진다.
올바른 음식을 먹는 경우 욕구를 억제하고, 하루종일 배고픔을 줄일수 있다. 연구에 따르면, 고단백 아침 식사를 먹으면 고 탄수화물 식사를 먹는 것보다 그렐린 수치가 더 많이 감소하는 것을 확인할 수 있다.
10. 충분한 수면
수면은 배고픔과 식욕에 영향을 미치며 수면 부족은 폭식과 매우 관련이 깊다. 연구에 따르면, 수면 시간이 짧아지면 그렐린 수치가 높아지고 포만감을 촉진하는 호르몬인 렙틴수치가 낮아진다.
특히나, 8시간 미만의 수면은 체중증가와 매우 관련이 깊다. 식욕을 억제하고 폭식 위험을 줄이기 위해서는 최소 8시간을 자도록 하자.
11. 단백질 섭취량 늘리기
단백질이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 포만감을 유지하고 식욕을 조절하는데 도움이 될 수 있다. 단백질 섭취가 15%에서 30%로 증가하는 경우 체중과 체지방량이 크게 감소하며 일일 칼로리 섭취량도 줄어드는 것으로 밝혀졌다.
고단백 식단이 신진대사를 강화하고 포만감을 촉진하며 식욕을 억제하는 능력으로 알려진 호르몬인 글루카곤 유사펩타이드의 수치를 증가시키는 것으로 밝혀졌다.
고기, 달걀, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 좋은 단백질 공급원을 하나이상 포함시키고 고단백 음식을 즐겨먹도록 하자.
12. 주변에 도움 구하기
혼자서는 폭식증을 막을 수 없다. 전문가나 주변에 도움을 청해야한다. 근본적인 원인이나 증상을 치료하는데 도움이되는 다양한 유형의 요법이나 약물이 포함될 수 있다.
가장 효과적인 인지 행동 치료를 통해 생각, 감정 및 식습관 간의 연구가 필요하며, 대인 관계 심리 요법 및 행동 체중 감소 요법과 같이 다양한 치료가 병행 되어야할 것이다.
결론, 폭식증 극복방법 12가지
폭식증 극복방법 12가지에 대해서 알아봤다. 폭식증 스스로 이겨내기는 매우 어렵다. 자가진단을 통해서 원인을 알고 증상이 발현되는 경우 즉각적으로 치료를 받는 것이 중요하다.
신경성이나 충동성이 있는 경우가 대부분이며, 평소에 어떠한 원인으로 폭식증을 유발하는지 스스로 되돌아본다면 충분히 이겨낼 수 있을 것이다.
같이 보면 좋은 글
종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년) - 헬시파이
종합비타민 추천 하는 이유는 남성(남자)및 여성(여자)과 관계없이 누구에게나 도움될 수 있다는 것이다. 미국이나 일본과 같은 해외에서 파는 종합비타민과 한국에서 파는 천연 비타민 성분은
healthify.co.kr
