다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
- 건강정보
- 2021. 3. 16. 07:41
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
다이어트 저녁 식단 추천
다이어트를 하면서도 식단을 올바르게 조절해야 한다.
올바른 영양은 체중 감량을 도움을 줄 수 있다.
아침, 점심, 저녁은 다르게 가져가야 한다.
남자 혹은 여자 식단도 동일하다.
대표적으로 아래와 같다.
1. 다이어트 저녁 식단: 계란
한때는 다이어트 저녁 식단으로 먹으면 안 된다는 계란이었다.
하지만, 계란은 나쁜 콜레스테롤 수치가 조금 높아지지만 단백질과 지방이 많고 포만감이 높다.
연구에 따르면, 계란을 먹는 경우 다음날 음식을 덜 먹게 되는 경향이 있었다.
계란은 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부하며, 다이어트 저녁 식단으로 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록 한다.
대부분 영양소는 노른자에서 발견된다.
관절연골에도 좋을 수 있다.
종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년)를 섭취해도 좋다.
2. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소에서는 케일, 시금치, 콜라드, 스위스차드가 있다.
대부분 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질이 많은 등 다이어트 저녁 식단으로는 안성맞춤이다.
잎이 많은 채소를 먹는 것은 칼로리를 늘리지 않고 식사량을 늘리는 방법으로써, 비타민, 항산화제 및 미네랄이 풍부하다.
다이어트 저녁 식단으로 좋을 수 있다.
3. 연어
연어와 같은 지방이 많은 생선은 적은 칼로리로 포만감을 유지할 수 있다.
고품질의 단백질, 건강한 지방 및 다양한 중요한 영양소가 들어있으며 상당한 양의 요오드를 공급할 수 있다.
연어에는 오메가 3 지방산이 들어있는데, 비만 및 대사질환에 중요한 역할을 하며 염증을 줄이는데 도움이 된다.
다이어트 저녁 식단으로 고등어, 송어, 정어리, 청어 등 지방이 많다.
4. 십자화과 야채
십자화과 야채에는 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 브뤼셀 콩나물이 있다.
다이어트 저녁식단으로 섬유질이 풍부하고 포만감을 높이며 마지막으로 적절한 양의 단백질이 포함되어 있다.
단백질, 섬유질 및 낮은 에너지 밀도의 조합으로 인해 십자화과 야채는 체중감량이 필요한 경우 식사에 포함될 수 있는 완벽한 식품으로써, 영양가가 높고 암과 싸우는 물질이 있다.
담낭암 통증에도 좋을 수 있다.
5. 닭 가슴살
고기가 일반적으로 단백질 함량이 좋기 때문에 다이어트 음식으로 안성맞춤이다.
고단백질 식단을 섭취하면 하루 100칼로리를 더 태울 수 있다.
특히나, 닭가슴살을 먹는 경우 다이어트 저녁 식단으로 좋을 수 있다.
저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 지방이 많은 고기를 자유롭게 섭취해도 된다.
하지만, 일반적인 식단을 하고 있다면 닭 가슴살을 먹는 것이 도움 된다.
6. 삶은 감자
삶은 감자에는 체중 감소를 포함해 다양한 건강상의 이점으로 밝혀진 섬유질과 같은 물질인 저항성 전분을 다량으로 형성하기 때문에, 다이어트 저녁 식단으로 포함되면 좋은 음식이다.
7. 참치
참치는 저칼로리 고단백 식품이다.
지방이 적어 살코기를 먹으면 도움 된다.
총 칼로리와 지방을 낮게 유지하면서 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법이자, 대부분 운동하는 사람들 경우 참치를 많이 먹기도 한다.
단백질 섭취를 하고 싶다면, 기름이 아닌 물에 담긴 참치 통조림을 다이어트 저녁 식단으로 섭취하면 도움이 될 수 있다.
8. 콩
콩과 콩류는 다이어트에 도움이 될 수 있다.
대표적으로, 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩이 포함되어 있다.
포만감을 유발하는 두 가지 영양소인 단백질과 섬유질이 높은 경향이 있다.
약간의 저항성 전분이 포함되어 있으며, 다이어트 저녁 식단으로도 좋다.
비타민E 효능으로도 뛰어나다.
9. 수프
에너지 밀도가 낮은 식사와 다이어트는 사람들이 칼로리를 적게 섭취하는 경향이 있다.
에너지 밀도가 낮은 식품은 채소와 과일과 같이 물이 포함된 식품이다.
수프를 먹는 경우에 더 포만감을 느끼고 칼로리를 훨씬 적게 섭취하게 만든다.
10. 코티지치즈
유제품은 단백질 함량이 높다. 코티지치즈는 대부분 탄수화물과 지방이 거의 없는 단백질이다.
단백질 섭취량을 늘림으로써 포만감을 제공하고, 적은 칼로리로 포만감을 느끼게 한다.
유제품에는 칼슘이 풍부하여, 지방연소에 도움이 될 수 있으며 코티지치즈를 저녁 다이어트 식단으로 먹으면 도움이 될 수 있다.
11. 아보카도
아보카도는 건강한 지방이 많이 들어있다.
올리브 오일에서 발견되는 동일한 유형인 단일 불포화 올레산이 풍부하다. 물과 섬유질이 많이 포함되어 있어 에너지 밀도가 낮다.
연구에 따르면, 카로티노이드 항산화 흡수를 2.6 ~15배를 증가시킬 수 있으며, 섬유질과 칼륨을 포함해 많은 영양소를 포함한다.
다이어트 저녁 식단으로 아보카도가 도움이 될 수 있다.
12. 사과식초
사과식초는 드레싱이나 양념에 자주 사용된다.
사과 식초는 다이어트에 도움이 될 수 있다.
포만감을 높이고 칼로리 섭취량을 낮추며, 식사 후 혈당 급증을 감소시키며, 장기적으로 다양한 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있다.
13. 견과류
지방이 많음에도 불구하고 견과류는 살이 찌지 않는다.
균형 잡힌 양의 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 함유된 훌륭한 간식으로써, 신진대사 건강을 개선하고 체중 감량을 촉진한다.
다이어트 저녁 식단으로 좋다.
14. 통곡물
섬유질이 풍부하고 적절한 양의 단백질이 포함된 통곡물이 포함된다.
대표적으로 귀리, 현미 및 퀴노아이다.
포만감을 높이고 신진대사 건강을 개선하는 가용성 섬유인 베타글루칸이 많다.
하지만, 저탄고지 다이어트를 하고 있다면, 탄수화물 함량이 높기 때문에 피하는 것이 좋다.
그러나, 다이어트 저녁 식단으로는 좋을 수 있다.
15. 고추
고추를 먹는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
식욕을 줄이고 지방 연소를 증가시키는 캅사이신을 함유하고 있다.
예를 들어, 고추 1g만 먹어도 식욕이 감소하고 정기적으로 먹지 않은 사람들에게는 지방 연소가 증가한다.
16. 과일
누구나 과일이 건강하다는 것은 알 수 있다.
천연 설탕을 함유하고 있지만, 에너지 밀도가 낮고 씹는데 시간이 걸린다.
섬유질 함량은 설탕이 혈류로 너무 빨리 방출되는 것을 방지한다.
과일을 피하거나 최소화하기를 원하는 사람들은 저탄수화물, 저탄고지 식단을 섭취하거나 과민증이 있는 사람들이다.
과일은 저녁 다이어트 식단에 필수적이다.
17. 자몽
자몽은 체중 조절에 미치는 영향이 크다.
식사 전에 자몽 절반을 먹으면 체중이 약 1.6kg 감소하였다.
자몽은 만성 질환과 관련된 대사 이상인 인슐린 저항성을 감소시켰다.
저녁 다이어트 식단으로 30분 전에 먹으면, 칼로리를 줄일 수 있다.
18. 치아시드
치아 시드는 섬유질이 풍부하다.
저탄수화물 친화적인 식품이며, 섬유질 함량이 높아 위장에서 팽창한다.
식욕을 줄이는데 도움이 될 수 있으며, 다이어트 저녁 식단에 유용한 부분이 되는 경우가 많다.
19. 코코넛 오일
코코넛 오일은 MCT라는 지방산이 풍부하다.
해당 지방산은 포만감을 더 높이고 칼로리 소모량을 증가시킨다.
연구에 따르면, 뱃살을 줄일 수 있으며 건강한 지방산 중의 하나이다.
20. 요구르트
요구르트는 장 기능을 개선할 수 있는 프로바이오틱스 박테리아가 포함되어 있다.
또한, 건강한 장은 비만의 주요 호르몬인 염증과 렙틴 내성을 예방하는데 도움이 될 수 있다.
연구에 따르면, 저지방이 아닌 전 지방 유제품은 비만 및 제2형 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있다.
결론, 다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지
다이어트 저녁 식단으로 먹으면 좋은 음식 20가지에 대해서 알아봤다.
다이어트한다고 다이어트 도시락을 먹을 필요 없다. 또한, 보조제도 동일하게 필요 없을 수 있다.
평소에, 다이어트를 한다고 식단을 꼭 줄일 필요는 없으며 꾸준히 좋은 음식을 섭취하고 운동하는 것이 도움이 될 수 있다.
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