천연엽산이 풍부한 14가지 음식
- 건강정보
- 2020. 9. 16. 08:05
천연엽산이 풍부한 14가지 음식
비타민B9로 알려지는 천연엽산은 수용성 비타민이다. 주변에서, 먹는 엽산 영양제 특히나 임산부에게 좋은 영양제로 알려진 해당 비타민은 건강한 세포 분열을 지원하고, 태아 성장 발달을 촉진하여 선천적 결함을 줄여줄 수 있다.
천연엽산 영양뿐만 아니라 많은 식품에서 발견할 수 있는 성분이다. 성인은 해당 비타민 결핍을 위해서 최소 400mcg 정도 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 이 글을 통해, 천연엽산이 풍부한 14가지 음식에 대해서 알아보도록 하자.
1. 콩
콩과 콩계열의 식물은 천연엽산이 많다. 콩, 완두콩, 렌틸콩은 엽산의 훌륭한 공급원이다. 예를 들어, 1컵의 콩은 13mcg 정도의 천연엽산이 들어있으며 일일 권장량의 33% 정도 포함이 되어있다.
또한, 단백질, 섬유질, 항산화제가 풍부하며 칼륨, 마그네슘, 철분과 같은 중요한 미량 영양소가 들어있으니 꼭 챙겨먹도록 하자.
종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년)를 섭취해도 좋다.
2. 아스파라거스
아스파라거서는 천연엽산을 포함해 비타민과 미네랄이 많다. 아스파라거스 반컵에는 134mcg엽산이 포함되어있으며, 항산화 물질이 풍부하여 항염증 및 항균 특성이 있다. 또한, 심장건강에 좋은 섬유질이 많아 일일 섭취량에 따라 섭취만 해도 심장병을 예방할 수 있다.
3. 계란
계란은 엽산을 포함해 필수 영양소를 쉽게 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 달걀 1개에 22mcg 정도의 천연엽산이 있다. 매주 식단에 계란을 첨가하면 엽산 섭취량을 늘리고 필요를 충족하는데 도움이 될 수 있다.
단백질, 셀레늄, 리보플라빈 및 비타민B12가 풍부하다. 황반 변성과 같은 눈 질환을 줄이는데도 도움이 되며, 루테인과 제아잔틴이 풍부해 눈에 매우 좋다.
4. 녹색 채소
녹색이 많이 들어가 있는 채소가 천연엽산이 많다. 대표적으로, 시금치, 케일, 아구룰라와 같은 잎이 많은 녹색채소는 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄이 풍부하다.
잎이 많은 채소는 섬유질 및 비타민K,A가 풍부하여 염증 감소, 암 위험 감소, 체중 감소와 관련이 깊어 어른들이 많이 먹어라는 이유가 있다.
5. 비트
비트는 일반적으로 색깔을 내는 재료일뿐만 아니라 많은 중요한 영양소가 있다. 망간, 칼륨 및 비타민C가 함유되어있으며 148mcg 정도 약 37%의 일일 권장 섭취량이 들어있다.
또한, 질산염이 풍부하며 비트를 많이 먹는 경우에도 다양한 건강상의 이점이 있다.
6. 감귤류
감귤류의 과일 오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등은 천연엽산이 풍부하다. 대부분 임산부 영양제 또는 엽산 영양제에서는 감귤류에서 추출한 성분들이 많다. 면역력을 높이고 질병 예방에 도움이 되는 비타민C가 들어있기 때문이다.
연구에 따르면, 유방암, 위암 및 췌장암 위험까지 낮쳐준다는 연구결과가 있다.
7. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물 또는 케일, 브로콜리, 양배추와 같은 채소들을 말한다. 비타민과 미네랄이 풍부하며, 엽산이 풍부하다. 일일 권장량의 약 12%가 들어있으며 항산화제가 들어있다는 장점이 있다.
연구에 따르면, 해당 성분은 염증을 줄이고 산화손상을 예방하는데 다양한 도움을 주는 것으로 밝혀졌다.
8. 브로콜리
과일주스 또는 건강주스를 섭취하면 브로콜리는 꼭 넣는다면 그 채소이다. 필수 비타민과 미네랄을 제공하며 약 14% 정도 일일 권장 섭취량을 제공한다.
조리된 브로콜리는 더 많은 천연엽산이 들어있으며 망간 및 비타민C,K,A가 풍부하다. 또한, 설포라판을 포함해 다양한 식물 화합물이 들어있다.
9. 견과류 및 씨앗
견과류와 씨앗은 단백질 함유량뿐만 아니라 섬유질도 들어있어서 몸에 좋다. 대표적인 음식으로, 호두, 아마씨, 그리고 아몬드가 있으며 대부분 일일 권장량의 약 10% 정도 된다고 생각하면 좋을 듯 하다.
10. 소고기 간
소고기 간은 엽산 공급원의 하나로써, 약 54% 일일 섭취량을 제공하고 있다. 엽산외에도 비타민A, 비타민B12 그리고 구리가 들어있으며 단백질 또한 풍부하다. 단백질은 호르몬 생산 및 세포 생성에 매우 중요하기 때문이다. 그러나, 많이 먹으면 몸에 매우 안좋음으로 조심하도록 하자.
11. 밀배아
밀배아는 제분 과정에서 종종 제거되는 성분이지만 고농도의 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 제공한다. 약 20% 천연엽산을 제공하며, 섬유질이 풍부하다는 특징이 있다. 대변을 굵게 만들어주며 장을 활발하게 하여 변비를 예방하고 혈당 수치를 유지하게 만들어 준다.
12. 파파야
파파야는 맛있고 풍미가 넘친다. 엽산이 약 13% 정도 일일 섭취량이 들어있으며 비타민C, 칼륨 및 카로티노이드와 같은 항산화제가 풍부하다. 맛도 있으면서 색다른 재미를 느낄 수 있는 파파야를 먹도록 하자.
13. 바나나
바나나는 임산부도 쉽게 먹을 수 있는 음식으로 비타민 및 미네랄이 풍부하다고 이미 잘 알려진 과일이다. 천연 엽산 함량이 높으며, 약 6% 정도 들어있다. 또한, 칼륨, 비타민B6, 망간 등 다른 영양소도 풍부하다.
14. 아보카도
아보카도는 아보카도를 활용하여 많은 음식을 먹을 정도로 21% 정도의 엽산이 들어있다. 또한, 칼륨과 비타민K, C, B6이 들어있으며 단일 불포화 지방이 많아 건강한 지방을 많이 섭취할수록 심장 질환을 예방할 수 있다는 장점이 있다.
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