비타민B 효능이 풍부한 음식 14가지
- 건강정보
- 2020. 12. 4. 03:01
비타민B 효능이 풍부한 음식 14가지
비타민B는 8가지 비타민이 있으며 복합 비타민이라고도 불린다. 대표적으로, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 피리독신, 비오틴, 엽산 및 코발라민이 있다.
각 비타민B 종류에 따라 고유한 기능을 가지고 있으며, 신체가 에너지를 생성하고 세포에서 중요한 분자를 생성하는데 도움이 된다. 비타민B12를 제외하고 비타민은 신체내에서 보존이 어렵기 떄문에 정기적으로 보추앻야한다.
많은 식품이 비타민B를 제공하지만 비타민 함량이 높은 식품을 계속 꾸준히 섭취하면서 유지를 해야하는 것이다. 이 글을 통해, 비타민B 효능이 풍부한 음식 14가지에 대해서 알아보자.
1. 연어
연어는 일반적으로 오메가3뿐만 아니라 단백질과 셀레늄이 많은 저수은 생선이라고할 수 있다. 해당 생선은 여러 비타민B가 풍부하다. 리보플라빈, 니아신, B6, B12가 풍부할뿐만 아니라 티아민과 판토텐산이 많다.
종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년)를 섭취해도 좋다.
2. 채소
잎이 많은 채소의 경우 엽산 함량이 많다. 엽산의 가장 높은 야채의 공급원중 하나로써 비타민B 효능이 뛰어난 것으로 잘알려져있다. 일부 엽산의 경우 조리중에 열에의해 파괴될 수 있으니 최소한 쪄서 먹는 것이 도움될 수 있다.
3. 간 및 기타 장기 육류
보통 선호하지 않는 음식으로써 특히 간에는 비타민B가 풍부하여 효능이 좋다. 소고기, 돼지고기, 양고기 또는 닭고기에서 나온것들 포함이다.
누구는 간을 좋아하지만 안좋아하는 사람들이 더 많으며, 비타민B 효능을 느끼고 싶다면 생으로 먹는 것보다는 갈아서 다른 고기와 섞어 먹거나 양념을 해서 먹으면 몸에 좋을 수 있다.
4. 계란
계란은 노른자와 흰자사이에 분포된 비오틴이 풍부하다. 계란은 비오틴이 많은 것으로 유명한 음식이다. 계란에는 소량의 다른 비타민B가 포함되어있다. 날달걀 흰자에는 비오틴과 결합하는 단백질인 아비딘이 포함되어있다.
날계란을 섭취하는 것보다는 비타민B 효능을 높이려면 조리해서 먹는 것이 도움된다. 소량의 비오틴이 포함된 야채, 과일 견과류 및 씨앗과 같이 먹어도 안성맞춤이다.
5. 우유
우유 1개에는 리보플라빈이 풍부하다. 연구에 따르면, 우유 및 기타 유제품은 리보플라빈의 최고의 공급원이라고 할 수 있다. 연구에 따르면, 매일 우유를 섭취한 집단군은 리보플라빈을 22%~55% 정도 섭취를 하였다고 한다.
또한 우유 및 기타 유제품에서 B12를 가장 잘 흡수하며, 흡수율은 약 51%~79% 정도이다.
6. 소고기
소고기는 비타민B섭취에 큰영향을 준다. 육류 경우 티아민, 니아신 및 피리독신의 주요 공급원으로써 주변에서 먹는 등심스테이크나 안심스테이크에서 비타민B 효능을 느낄 수 있다.
티아민, 리보플라빈, 나이아신, 판토텐산, 피리독신 및 코발라민이 풍부한 음식중의 하나이다.
7. 조개류
조개류 예를 들어, 굴, 조개, 홍합은 비타민B 효능이 뛰어난 음식이며 리보플라빈이 풍부하다. 또한, 소량의 티아민, 니아신 및 엽산이 포함되어있다. 이뿐만 아니라, 단백질, 철, 아연, 셀레늄 및 망간을 포함해 여러 미네랄이 풍부하다.
오메가3 지방도 포함되어있어, 평소에 조개류를 좋아한다면 꾸준히 섭취하도록 하자.
8. 콩류
콩과 식물은 엽산함량이 높은것으로 유명하다. 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 등 비타민B를 공급한다. 엽산은 특정 선천적 결함의 위험을 줄여주는데 중요한 역할을 하며 특히나, 임산부에게 효과가 좋다.
9. 치킨
치킨은 니아신과 피리독신 함량이 높아 비타민B 효능이 풍부한 음식으로 잘 알려져있다. 또한, 가슴과 같은 살코기는 허벅지나 다리살보다 더 많은 비타민을 공급한다.
칼로리가 걱정되어 지방이 많은 가금류 껍질을 먹지 않는다고 걱정할 필요없다. 대부분의 비타민B는 껍질이 아니라 살코기에 있으니 말이다.
10. 요거트
요거트는 리보플라빈 및 B12가 풍부하기로 유명하다. 영양은 브랜드마다 다를 수 있지만 대부분 좋다. 맛을 낼때 대부분 냉동 및 냉장 요거트에는 설탕이 포함되어있으니 주의하도록 하자.
11. 맥주 효모
맥주효모는 요리의 풍미와 영양성분을 높이기 위해서 주로 사용되는 성분이다. 자연적으로 비타민B를 함유하고 있어 영양 효모와 관계가 깊다.
채식주의자나 비건의 경우 일반적으로 영양효모를 사용하며 동물성 제품을 먹지 않으면 섭취하기 힘들다.
12. 돼지고기
다른 육류와 마찬가지로 돼지고기에는 비타민B가 풍부하다. 소고기에서는 거의 찾을 수 없는 다량의 티아민이 많아 우리가 평소에 먹는 삼겹살이 영영이 풍부하다는 이유가 여기에 있다.
하지만, 양념한 고기나 신선하지 않은 돼지고기는 섭취하지 않는 것이 좋으며, 비타민 효능을 높이기 위해서는 갓 도축하거나 신선한 고기를 먹는 것을 권장하는 바이다.
13. 송어
민물고기인 송어는 연어와 비슷하게 비타민B가 풍부하다. 송어는 단백질의 훌륭한 공급원으로써 오메가3 지방이 풍부하고 수은이 적다는 것이 특징이다.
일반적으로, 요즘 생선에는 수은이 많아 먹기에 꺼려지는 경우가 많으나, 송어나 연어의 경우 상대적으로 수은이 덜하니 참고하도록 하자.
14. 해바라기씨
해바라기씨는 판토텐산의 최고의 공급원이라고 할 수 있다. 판토텐산 일일 권장량의 약 20%를 차지하며 니아신, 엽산 및 B6의 효능을 마음껏 느낄 수 있다.
견과류 알러지가 있는 경우에는 해바라기씨 버터는 판토텐산의 훌륭한 대체제가 될 수 있다. 대부분 음식에서 소량만 발견되는 판토텐산이 가장 많은 음식이기 떄문에 꼭 먹도록 하자.
결론, 비타민B 효능이 풍부한 음식 14가지
비타민B 효능이 풍부한 음식 14가지에 대해서 알아봤다. 부족증상이 나타나기 전에 음식을 통해서 충족을 하는 것이 가장 중요하다.
다양한 음식 종류가 있는 만큼 쉽게 섭취할 수 있는 비타민 종류중의 하나이다. 비타민c나 비타민d 보다 쉽게 구할 수 있으며, 영양제를 섭취하지 않더라도 평소에 건강한 음식이라고 생각되는 것들을 섭취하면 충분히 효능을 느낄 수 있을것이다.
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