아침식사로 좋은 음식 추천 11가지
- 건강정보
- 2020. 12. 4. 06:24
아침식사로 좋은 음식 추천 11가지
그러나, 영양가 있고 균형잡힌 아침식사를 하는 경우에는 에너지를 제공하로, 하루동안 과식을 하는 것을 막을 수 있다. 이 글을 통해, 아침식사로 좋은 음식 추천 11가지에 대해서 알아보자.
1. 계란
계란은 포만감을 높이고 다음 식사시 칼로리 섭취를 줄여주며 혈당과 인슐린 수치를 일정하게 유지하는데 동무이 된다. 연구에 따르면, 아침에 빵이나 베이글을 섭취한 사람보다 계란을 섭취한 사람이 더 칼로리를 적게 섭취하였다.
추가적으로, 달걀에는 루테인과 제아잔틴이 포함되어있다. 백내장 및 황반 변성을 맞아주는 항산화제이다. 추가로, 뇌와 간 건강에 매우 중요한 콜린의 최고 공급원이다.
계란이 콜레스테롤이 높지만, 대부분 높이는 것은 아니다. 계란을 먹는 경우 인슐린 민감성을 개선하며 심장질환 위험을 줄일 수 있다. 또한 약 20g 고품질 단백질을 제공한다.
종합비타민 추천 순위 TOP16(2023년)를 섭취해도 좋다.
2. 그릭 요거트
그릭 요거트는 크림과 같이 매우 맛있으며 영양이 풍부하다. 단백질은 배고픔을 줄여주며 지방이나 탄수화물 보다 열 효과가 더 높다. 열효과란? 식사 후 발생하는 대사율의 증가를 말한다.
포만감을 촉진하는 호르몬 수치를 증가시켜 체중조절에 도움이 될 수 있다. 또한, 공액 리놀레산이 포함되어있어 지방손실을 증가시킬 수 있고 유방암 위험을 줄일 수 있다.
또한 비피도박테리아와 같은 프로바이오틱스가 풍부하며, 요거트에 과일이나 견과류를 넣어서 먹는 경우에는 비타민, 미네랄 및 섬유질 함량을 늘릴 수 있다.
3. 커피
커피는 카페인이 풍부하여 기분, 주의력 및 정신력을 향상시켜준다. 소량의 카페인도 이러한 효과를 얻을 수 있다. 연구에 따르면, 카페인의 이점을 극대화 하면서 부작용을 줄이려면 하루에 38~400mcg가 효과적이다.
또한, 대사율과 지방연소를 증가시키는 것으로 밝혀졌다. 항산화 물질이 풍부하여 염증을 줄이고 혈관을 감싸는 세포를 보호하며 당뇨병 및 간 질환 위험을 줄여준다.
4. 오트밀
오트밀은 베타 글루칸이라는 독특한 섬유질을 포함하고 있다. 해당 섬유질은 콜레스테롤 감소에 영향을 준다. 또한, 포만감을 촉진하는 점섬 섬유질로써 지방산이 산패되는 것을 방지하는 항산화물질이 풍부하다.
산화방지제는 심장건강 및 혈압 감소에 많은 도움이 된다. 특히, 평소 아침에 시리얼을 먹는 경우 오트밀로 대체함녀 더욱 더 효과를 누릴 수 있다.
5. 치아씨드
아침식사로 치아씨드는 가장 좋은 섬유질 공급원중 하나이다. 치아씨드의 섬유질 일부는 소화관을 통해 이동하는 음식의 양을 늘리고 포만감과 만족감을 느끼도록 도와준다.
연구에 따르면 치아씨드를 먹은 당뇨병 환자들은 혈당과 혈압이 향상되면서 기아감소를 경험하였다. 또한, 신진대사중에 생성되는 자유 라디칼이라는 분자로부터 항산화 기능이 있다.
6. 열매
베리 종류는 항산화 물질이 매우 많다. 예를 들어, 블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리가 있는데 안토시아닌이라는 항산화제가 들어있어 심장을 보호하고 노화를 개선한다.
베리는 염증 표지자를 줄이고 혈중 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하며 혈관을 감싸는 세포를 건강하게 유지해준다. 아침식사로는 요거트와 같이 먹으면 안성 맞춤이다.
7. 견과류
견과류는 포만감을 채우고 체중 증가를 예방하는데 도움이 되는 아침식사가 될 수 있다. 일반적으로, 칼로리가 높지만 모든 지방을 흡수하는 것은 아니다.
심장병 위험요인을 개선하고 인슐린 저항성을 감소시키며 염증을 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 견과류에는 마그넷뮤, 칼륨 및 심장건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하다.
또한, 최고의 셀레늄 공급원으로써 적당히 먹기만 하여도 일일 권장량을 초과할만큼 영양이 풍부하다.
8. 녹차
녹차는 세상에서 가장 건강한 음료중 하나이다. 신진대사율을 높이는 것과 함께 카페인을 포함하여 정신력을 높여준다. 특히 당뇨병에 도움될 수 있으며, 녹차를 마신 사람 경우 혈당과 인슐린 수치가 감소하는 것으로 나타났다.
또한, 뇌, 신경계 및 심장을 손상으로 부터 보호할 수 있는 항산화제가 있어 아침식사로도 충분히 매력적이다.
9. 단백질 쉐이크
아침식사로 단백질 쉐이크는 매우 도움이 될 수 있다. 유청, 계란, 콩 및 완두콩 단백질을 포함해 여러 유형의 단백질 분말을 사용할 수 있다. 유청 단백질이 일반적으로 흡수율이 빠르다.
유청 단백질 식사가 식욕을 가장 많이 감소 시키고 칼로리 섭취량을 줄여준다. 또한, 혈당 수치를 낮추는데 도움되며 체중 감소 및 노화 중에 근육량을 보존할 수 있다는 장점이 있다.
10. 과일
모든 과일은 아침식사에 많은 도움이 된다. 비타민, 칼륨, 섬유질이 포함되어있으며 상대적으로 칼로리가 낮다. 특히나, 감귤류에는 비타민C가 매우 풍부하다.
과일은 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 매우 충만하다. 과일과 달걀, 치즈 및 그릭 요거트등을 섭취하여 아침식사를 즐기는 것이 좋을 수 있다.
11. 아마씨
아마씨는 점성 섬유질이 풍부하여 아침식사 후 몇시간동안 포만감을 느끼게 해준다. 아마씨는 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치 및 유방암을 예방할 수 있다.
아마씨에는 단백질과 섬유질이 들어있어 그릭 요거트나 단백질 쉐이크에 아마씨를 추가하면 섬유질과 항산화 성분을 최대화 시킬 수 있다.
결론, 아침식사로 좋은 음식 추천 11가지
아침식사로 좋은 음식 추천 11가지에 대해서 알아봤다. 간단하면서도 대용으로 먹을 수 있는 것이 많다. 아침 식단에 따라 하루가 바뀔 수 있으며, 배달 요리나 도시락을 싸는 것 보다는 그자리에서 쉽게 먹을 수 있다는 점이 장점이다.
또한, 시간 소요 대비 항산화물질이나 섬유질등이 풍부하여 배고픔이 덜하며 건강에도 좋다는 점을 명심하도록 하자.
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