프로틴 다이어트에 필요한 고단백 음식 18가지
- 건강정보
- 2020. 12. 17. 08:04
프로틴 다이어트에 필요한 고단백 음식 18가지
단백질은 장기, 근육, 피부 및 호르몬의 구성 요소를 구성한다. 연구에 따르면, 단백질 섭취는 근육량과 근육을 증가시켜체중과 복부지방을 줄이는데 도움이 된다. 이로인해, 프로틴 다이어트가 유명해지게 된다.
프로틴 다이어트를 통해, 혈압을 낮추고 당뇨병과 싸우는데 도움이 될 수 있다. 단백질 일일 기준 섭취량은 여성의 경우 46g, 남성의 경우 56g 정도이다.
이 글을 통해, 프로틴 다이어트에 필요한 고단백 음식 18가지에 대해서 알아보자.
1. 계란
계란은 프로틴 다이어트에서 필수적인 고단백 음식이다. 계란은 비타민, 미네랄, 지방, 눈을 보호하는 항산화제 및 뇌 영양소의 훌륭한 공급원이다.
계란은 단백질 함량이 높지만, 흰자의 경우 거의 순수한 단백질이다. 계란과 계란 알러지가 있는 사람에게는 적합하지 않다. 단백질 함량으로는 약 6g 단백질이 있다.
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2. 아몬드
아몬드는 프로틴 다이어트와 마찬가지로 고단백 음식중의 하나이다. 섬유질, 비타민E , 망간, 마그네슘 등 필수 영양소가 풍부하다. 아몬드는 견과류 알레르기가 있는 사람들에게는 적합하지 않다.
단백질 함량은 약 6g 정도 들어있다.
3. 닭가슴살
닭가슴살은 프로틴 다이어트에 가장 적합한 식단중의 하나이다. 닭가슴살은 껍질없이 먹으면 칼로리가 단백질에서 나온다. 닭가슴살은 요리하기가 매우 쉽고 다용도이다. 다양한 요리로 맛볼 수 있는 것이 최대장점이다.
단백질 함량으로, 닭가슴살 1개에는 약 53g 정도릐 단백질이 들어있다.
4. 귀리
귀리는 가장 건강한 곡물중의 하나이다. 귀리는 건강한 섬유질, 마그네슘, 망간, 티아민 등 다양한 영양소를 제공한다. 귀리 한컵에는 약 11g 정도의 단백질이 들어있다.
5. 코티지 치즈
코티지 치즈는 프로틴 다이어트에 적합하며 지방과 칼로리가 낮은 치즈 유형이다. 특히나, 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민B12, 리보플라빈 및 기타 다양한 영양소가 풍부하다.
지방이 1%인 코티지 치즈 한컵에는 약 28g의 단백질이 있다. 또한, 파마산 치즈, 스위스 치즈, 모짜렐라 및 체다치즈에도 단백질이 있다는 것을 주의하자.
6. 그릭요거트
그릭요거트는 그리스에서 나온 요거트 유형이며, 달콤하고 짭잘하다. 크림과 같은 질감을 가지고 있어 많은 영양소가 풍부하다. 단백질 함량으로는 약 17g이 들어있다.
그릭 요거트를 구입할때 설탕이 첨가되지 않은 요거트를 먹는 것이 프로틴 다이어트에 도움된다. 전체 지방 그릭 요거트는 단백질이 높지만, 더 많은 칼로리를 포함한다.
7. 우유
우유에는 신체에 필요한 모든 영양소가 포함되어있다. 고품질 단백질의 좋은 공급원이며 칼슘, 인 및 리보플라빈이 풍부하다. 지방 섭취가 걱정되는 경우 저지방 또는 무지방 우유를 머긍면 된다.
우유를 마시고 싶지만, 유당 불내증이 있는 경우나 베지테리안 이라면 두유를 마시는 것도 도움된다. 우유 한컵에는 약 8g 단백질이 있으며, 두유는 약 6.3g이 들어있다.
8. 브로콜리
브로콜리는 비타민C, 비타민K, 섬유질 및 칼륨을 제공하는 채소이다. 프로틴 다이어트에 적합하게 암을 예방하는데 도움이 되는 생리 활성 영양소가 들어있다.
칼로리 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 높다. 단백질 함량으로는 브로콜리 1컵에는 단백질 3g이 들어있다.
9. 살코기 소고기
살코기 소고기는 단백질과 생체 이용률이 높은 철분, 비타민 B12 및 기타 많은 필수 영양소가 풍부하다. 살코기 등심 스테이크 1인분에는 단백질 25g 정도가 들어있다.
소고기는 저탄고지 다이어트를 하는 사람들에게 매우 적합하다.
10. 참치
참치는 인기있는 생선으로써, 프로틴 다이어트에 적합한 고단백 식품이라고 할 수 있다. 지방과 칼로리는 적지만 단백질이 풍부하다.
다른 생선과 마찬가지로 참치는 다양한 영양소의 원천이며, 오메가3 지방을 함유하고 있다. 참치 한캔에는 약 27g 단백질이 들어있다.
11. 퀴노아
퀴노아는 많은 사람들이 슈퍼푸드로 간주하는 시리얼이다. 퀴노아에는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화물질일 풍부하다. 퀴노아는 다양한 건강상의 이점을 가지고 있으며, 1컵에는 단백질이 약 8g이 들어있다.
12. 유청 단백질 보충제
프로틴 다이어트에 핵심이라고 할 수 있는 유청 단백질 보충제는 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있는 유제품의 고품질 단백질이다. 체중 감량에도 도움이 될 수 있다.
유청 단백질 보충제를 먹고 싶다면, 시중에서 추천하는 상품들을 이용하도록 하자. 대부분 1회 제공량 당 20~50g 정도의 단백질이 있는 경우가 대부분이다.
13. 렌즈 콩
렌즈콩은 콩으로써, 섬유질, 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 구리, 망간 및 다양한 영양소가 풍부하다. 렌즈 콩은 식물성 단백질의 공급원중 하나이며 채식주의자와 완전 채식주의자에게 매우 적합한 식품이다.
삶은 렌즈콩 1컵에는 약 18g 단백질이 있으며, 대두, 강낭콩 및 병아리 콩 또한 고단백 콩이라고 말할 수 있다.
14. 호박씨
프로틴 다이어트를 하면서, 호박씨를 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 호박씨는 식용 씨앗으로써, 철, 마그네슘, 아연을 포함해 많은 영양소가 엄청나게 높다.
약 9g 단백질이 들어있으며, 아마씨, 해바라기 씨 및 치아씨드 또한 고단백 씨앗이라고 할 수 있다.
15. 칠면조 가슴살
칠면조 가슴살은 여러면에서 닭가슴살과 비슷하다. 지방과 칼로리가 거의없는 대부분 단백질로 구성되어있으며, 맛있고 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하다.
칠면조 가슴살에는 약 26g 단백질이 풍부하여, 프로틴 다이어트에도 적합하다.
16. 생선
생선은 여러가지 이유로 도움이 된다. 필수 영양소가 풍부하며, 일부 유형에서는 심장건강에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하다. 단백질 함량은 가변적이지만 연어를 대표적으로 약 19g 정도의 단백질이 들어있다.
17. 새우
새우는 해산물의 일종으로써, 칼로리는 낮지만 셀레늄과 비타민B12를 포함해 다양한 영양소가 풍부하다. 생선과 마찬가지로 새우에는 오메가3 지방산이 풍부하다.
단백질 함량으로는 1회 제공량에는 약 20g의 단백질이 들어있어 프로틴 다이어트에도 도움이 될 수 있는 양의 단백질이라고 할 수 있다.
18. 땅콩
땅콩은 단백질, 섬유질 및 마그네슘이 풍부하다. 연구에 따르면 체중감량에 도움이 될 수 있다. 땅콩 버터 경우 단백질이 풍부하지만 칼로리 또한 높을 수 있다. 땅콩은 견과류 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않다.
땅콩 단백질 함량은 약 7% 정도이다.
결론, 프로틴 다이어트에 필요한 고단백 음식 18가지
프로틴 다이어트에 필요한 고단백 음식 18가지에 대해서 알아봤다. 최근에는 다이어트 프로틴바나 단백질 보충제를 섭취하기도 한다.
이러한 식단을 통해, 단백질 쉐이크 다이어트 방법이나 단백질 바 다이어트 방법이 뜨고 있는 추세이다. 하지만, 평소에 단백질이 풍부한 고단백 음식을 먹고 꾸준히 운동하는 것만으로도 도움이 된다.
다이어트 제품 등 섭취하는 것 보다 위와 같이 매일 식습관 및 생활습관에 신경쓰도록 하자.
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