단백질 종류 추천 7가지

단백질 종류 추천 7가지

단백질은 건강에 민감한 사람들에게 매우 인기가 있는 영양소이다. 다양한 단백질 종류가 있는 만큼 몸에도 좋은 것은 확실하다. 하지만, 단백질 종류가 많은 만큼 옵션이 많아 선택을 제대로 하지 못하는 경우가 대부분이다.

이 글을 통해, 단백질 종류 추천 7가지에 대해서 알아보도록 하자.

단백질 종류 추천 7가지

 

1. 유청 단백질

유청 단백질은 우유에서 나온다. 치즈 제조과정에서 분리되는 액체로써, 단백질 함량이 높지만 사람들이 소화하기 어려운 유당을 함유하고 있다. 단백질 종류에서도 고급에 속하는 유청 단백질은 분지 사슬 아미노산이 풍부하다.

BCAA중 하나인 류신은 저항 및 지구력 운동 후 근육 성장과 회복을 촉진하는데 중요한 역할을 한다. 아미노산이 소화되어 혈류로 흡수되면 근육 단백질 합성 또는 새로운 근육 생성에 도움이 된다.

연구에 따르면, 유청 단백질은 근육량을 늘리데 도움을 주며, 근력을 증가시키는데 도움이 된다. 연구에 따르면, 다른 단백질 종류보다 더 많은 단백질을 증가 시켰다.

유청 단백질은 적어도 다른 유형의 단백질만큼 식욕을 감소시켰다. 단백질 중심으로 한 식사는 식욕을 크게 감소시켜 다음 식사시 칼로리 섭취량을 감소 시켰다.

또한, 과체중 및 비만인 사람들의 염증을 줄이고 심장 건강지표를 개선할 수 있다.

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단백질 종류 추천 7가지

2. 카제인 단백질

유청과 마찬가지로 단백질 종류 중 하나인 카제인은 우유에서 발견되는 단백질이다. 카제인은 훨씬 더 천천히 소화되고 흡수된다. 카제인은 위산과 상호 작용할때 비우기를 늦추고 혈류의 아미노산 흡수를 지연시킨다.

근육이 아미노산에 점진적으로 안정적으로 노출되어 근육 단백질 분해 속도를 감소 시킨다. 카제인은 콩이나 밀 단백질보다 더 효과적이지만 유청 단백질 종류보다는 낮다.

 

3. 계란 단백질

계란은 고품질 단백질 종류이다. 모든 전체 식품중에서 계란은 단백질 소화율이 가장 높다. 계란은 식욕을감소시키고 더 오래 포만감을 유지하는데 도움이 되는 음식중의 하나이다.

계란 단백질 분말은 일반적으로 계란 흰자에 많으며, 완전한 단백질 공급원이다. 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 제공한다. 또한, BCAA가 유청단백질 다음으로 많다.

식사 전에 카제인이나 완두콩 단백질보다 식욕을 감소시킬 가능성이 적다. 또한, 탄수화물 보충제와 비슷한 체중과 근력 증가를 야기한다.

 

단백질 종류 추천 7가지

4. 완두콩 단백질

단백질 종류 중의 하나인 완두콩 단백질은 채식주의자나 유제품 알레르기가 있는 사람들에게 좋다. 필수 아미노산이 들어있으며, BCAA가 풍부하다. 완두콩 단백질은 유청 단백질보다 느리게 흡수되지만 카제인보다 흡수가 빠르다.

운동을 하고 있는 사람들은 완두콩 단백질을 섭취하면, 유청 단백질을 섭취한 사람들과 비슷한 근육량을 보존하였다. 그러나, 다른 단백질 종류보다 더 낫다고 말할 수는 없어 연구가 필요하다.

 

5. 대마 단백질

대마 단백질은 인기를 얻고있는 또 다른 식물성 보충제다. 대마는 마리화나와 고나련이 있지만, 오메가3 지방산과 몇가지 필수 아미노산이 풍부하다. 그러나, 아미노산 라이신과 류신 함량이 낮기 떄문에 완전한 단백질로는 분류되지 않는다.

 

6. 현미 단백질

현미로 만든 단백질 분말은 한동안 사용되어 왔지만, 일반적으로 근육 형성을 위해 유청 단백질보다는 성능이 떨어진다. 필수 아미노산이 모두 포함되어있지만, 라이신이 너무 낮아 완전한 단백질이라고 할 수 없다.

연구에 따르면, 현미 단백질을 섭취하면 체성분, 근력 및 회복에 유청단백질과 비슷한 변화를 볼 수 있었다.

 

단백질 종류 추천 7가지

7. 혼합 식물 단백질

일부 단백질 분말에는 모든 필수 아미노산을 몸에 제공한다. 대표적으로, 현미, 완두콩, 마, 치아 씨드, 퀴노아 등이 풍부하다. 섬유질 함량이 높기 때문에, 식물성 단백질은 동물성 단백질 종류보다 느리게 적용되는 경우가 많다.

연구에 따르면, 효소가 보충된 단백질은 유청 단백질과 비슷한 성과를 내는 것으로 알려졌다.

 

결론, 단백질 종류 추천 7가지

단백질 종류 추천 7가지에 대해서 알아봤다. 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나눠지는 등 단백질 종류는 다양하다. 또한, 아미노산 종류도 다양하기 때문에 자신에게 맞는 제품을 먹으면 된다.

주변에서 추천하는 단백질 제품을 구매하거나, 보충제로 섭취하는 것이 어려운 경우에는 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋은 선택일 것이라고 생각된다.

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